* کشش گربه‌ای :
با کشش و گردش ستون فقرات،به آرامی عضلات شکمی و پشت شما گرم می‌شود.
1. دست‌ها و زانوهای خود را به سمت سرتخت بکشید.سر باید در راستای گردن و پشت باید در حالت عادی باشد (نه خم شده و نه قوز کنید).مطمئن شوید که مچ‌های شما دقیقاً در راستای شانه‌هایتان و انگشتانتان به سمت جلوست و زانوها در راستای باسن قرار دارند.
2. نفس کشیده و کمی کمر خود را قوس دهید بگذارید شکمتان خیلی راحت روی تشک باشد.در حالی‌که شانه‌هایتان را به عقب می‌کشید و استخوان پشت خود را به سمت سقف بلند می‌کنید.به جلو خیره شوید مثل یک بچه بازیگوش.
3. نفس را بیرون داده،پشت خود را به سمت سقف بچرخانید و در حالی‌که چانه‌ی خود را جمع کرده‌اید فرق سرتان را به سمت تشک ببرید مثل یک گربه.هر حرکت را ده بار تکرار کنید.
چرخش پروانه‌ای:
عضلات کمر،شکم،شانهها و گردن خود را کشش داده و گرم کنید.
1. به سمت چپ خود روی رختخواب دراز بکشید.زانوها را خم کنید تا پاهایتان با بدنتان زاویه 90 درجه تشکیل دهد.دستان خود را به سمت جلو بکشید تا به صورت عمود با بدنتان قرار بگیرد.
2. نفس عمیق بکشید سپس نفس را بیرون داده و عضلات شکم را منقبض کنید.دم و بازدم انجام دهید.دستان را صاف نگه داشته پاها را خم کنید و در حالی‌که به پشت می‌غلتید و دست‌ها و زانوها به سمت سقف برگردانید.
3. بدون توقف ادامه دهید و به سمت راست بغلتید و پاها و دست‌ها رابه سمت پایین روی تشک آورید و این حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.10 بار این حرکت را تکرار کنید.
فرو رفتن در رختخواب
تقویت عضلات شکم،عضلات پشت بازو و شانهها:
1. روی لبه‌ی تخت بنشینید.پشتتان صاف و پاهایتان به عرض شانه باز و روی زمین باشد (اگر تختتان آنقدر بلند است که پاهایتان به زمین نمی‌رسد این حرکت را روی یک صندلی سخت و سنگین انجام دهید).کف دستتان را روی تخت کنار ران‌ها قرار دهید در صورتی‌که نوک انگشتان به سمت جلو باشد.
2. به دستتان تکیه کرده پاهایتان را به اندازه‌ی یک تا دو قدم جلو بگذارید سپس باسـن خود را روی تشک قرار داده و بدن خود را با دستتان کنترل کنید آرنج‌ها را به آرامی خم کنید.
3. آرنج‌ها را خم کرده و بدن خود را پایین آورید،زانوها را به آرامی خم کنید تا دست‌هایتان زاویه نود درجه بسازد.شانهها را به عقب و به سمت پایین نگه دارید سینه بالا آمده و باسن نزدیک رختخواب باشد.
نشستن کنار دیوار اتاق خواب
تقویت عضلات شکمی،انتهای کمر،باسن و ران‌ها:
1. به پشت به دیوار تکیه داده،پاهای خود را تقریباً به اندازه‌ی دو گام از دیوار فاصله داده و به اندازه عرض شانهها باز کنید.
2. پشت خود را به دیوار نگه داشته زانوهای خود را خم کنید و به سمت پایین بیایید تا ران‌هایتان تقریباً با کف اتاق موازی شود.مطمئن شوید زانوهایتان پاشنه‌هایتان را به عقب نمی‌کشد.ده ثانیه نگه دارید و سپس پاهایتان را به زمین فشار داده و به عقب بروید تا به حالت اولیه برگردید.این حرکت‌ها را دو بار تکرار کنید.
